SAÚDE
ALIMENTAÇÃO
O que é uma alimentação saudável?
Algumas considerações sobre alimentação saudável
Para se manter vivo e
desempenhar suas atividades cotidianas o ser humano necessita ingerir um certo
número de calorias por dia, as quais,
juntamente com o oxigênio inspirado, geram as energias de que necessita. As
necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme o seu estilo de
vida, sua idade e seu padrão metabólico. Processar alimentos para
transformá-los em calorias desgasta o organismo, o
qual trabalha para converter uma coisa noutra. Esse desgaste pode ser maior ou
menor para produzir um mesmo número de calorias, conforme os alimentos
ingeridos, o que implica em maior ou menor desgaste da “máquina”. Se as calorias são insuficientes, em virtude de falta ou inadequação dos alimentos, o
indivíduo entra em desnutrição; se, ao contrário, elas
são produzidas em excesso, acumulam-se sob a forma de gorduras, causando a obesidade.
Muitos alimentos, como as
vitaminas, por exemplo, além de seus efeitos nutricionais, atuam positivamente
sobre o organismo, seja protegendo-o, seja reparando-o quando doente. Muitos
deles são inclusive utilizados na prevenção de doenças ou para melhorar as
potencialidades da saúde. No entanto, alguns
outros, como o sódio, por exemplo, podem afetar negativamente o organismo. Alimentos
que não se mostram imediatamente nocivos quando consumidos esparsamente ou uma
única vez evidenciam seus malefícios se são consumidos por anos a fio.
Os interesses comerciais
das indústrias de alimentos nem sempre coincidem com as conveniências nutricionais
clínicas e por isso, através de uma propaganda perniciosa, elas contribuem para
que os transtornos alimentares sejam comuns na sociedade de hoje, com graves
consequências para a saúde. Isso sem falar dos
transtornos alimentares patológicos endógenos.
O que é uma alimentação saudável?
A alimentação saudável
deve ser equilibrada em variedades e quantidades de alimentos benéficos e
propiciar às crianças uma evolução física e psicológica normal, visando
preservar nelas e nos adultos um peso ideal e uma boa saúde. É importante formar hábitos alimentares saudáveis desde cedo porque
assim eles tendem a se perpetuar. As dietas adotadas quando já existe algum
problema de saúde geralmente não estão em
acordo com o conceito ideal de alimentação saudável.
Normalmente, o indivíduo
deve ingerir diariamente doses adequadas de proteínas, gorduras, carboidratos,
fibras, vitaminas, cálcio, outros sais minerais e líquidos. Se, por qualquer
razão, uma restrição alimentar for necessária, uma complementação desses elementos
deve ser feita para que a alimentação seja mais próxima de uma alimentação
saudável. Dietas variadas, constante de cereais, carnes, verduras, legumes e
frutas geralmente contêm todos esses elementos nas quantidades que o organismo
necessita. Como são as vitaminas e os minerais que dão as diversas colorações
aos alimentos, é importante que a alimentação seja tão colorida quanto possível
e que a cada dia se varie as cores dos alimentos.
Um hábito alimentar
saudável, para que seja sustentável, deve estar baseado em práticas alimentares
regionais e ser de sabor agradável, sempre levando em consideração os aspectos
comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.
Algumas dicas para uma alimentação saudável
Comer de maneira saudável
é fazer uma poupança de saúde para o futuro, mas pode
ser também muito monótono e enfadonho. Uma dieta saudável nem sempre é a que
mais agrada ao paladar e certas orgias alimentares episódicas parecem fazer
falta às pessoas. Essas transgressões às regras da boa alimentação podem não ter
efeitos maléficos se conservarem seu caráter de eventualidades esparsas, mas
cobrarão seu preço, em termos de saúde, caso tornem-se
habituais. Além do fator qualitativo existe também o quantitativo. Certos
alimentos são benéficos se usados em doses adequadas e maléficos quando usados
em excesso. Por isso, use sua criatividade no sentido de fazer com que a
alimentação saudável seja também agradável. Fuja das armadilhas alimentares a
que está exposto, como, por exemplo, a maioria das famosas “dietas para emagrecer”,
ocasiões em que a alimentação, além de geralmente não ser agradável, pode
deixar de ser saudável.
Algumas observações são importantes para uma boa alimentação:
·
Evite dietas “milagrosas” que ocasionam uma perda de peso rápida e que
são seguidas por um ganho de peso igualmente rápido, gerando no organismo um
“efeito sanfona”.
·
Nunca faça uma dieta baseada num alimento só ou num único tipo de
nutriente porque o organismo acusará a carência dos outros.
·
Não deixe de se alimentar cinco vezes por dia (3 refeições principais -
café da manhã, almoço e jantar - e dois lanches), mesmo que coma menor quantidade de cada vez. Nunca deixe seu estômago inteiramente vazio.
·
Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de
carnes, aves, peixes ou ovos, alimentos que contêm proteínas.
·
Evite alimentos que contenham altas doses de gorduras trans.
·
Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como
hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de
vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
·
Não “belisque” entre as refeições.
·
Comece suas refeições por uma salada de verduras e legumes. Além de ser
saudável, isso diminui sua fome para alimentos de digestão mais difícil. Evite os
refrigerantes ou água com gás. Os gases dilatam o estômago e causam mal-estar.
Prefira sucos naturais.
·
Evite sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Geralmente eles
são muito calóricos e contém muito açúcar.
·
Evite o açúcar. Os sucos e mesmo o
cafezinho são saborosos mesmo sem açúcar.
·
Ingira de 1,5 a 2 litros de água por dia (6 a 8 copos).
·
Dê preferência a carnes menos calóricas, como peixes, aves, contrafilé,
etc.
·
Retire a pele das aves e a gordura visível das demais carnes.
·
Evite frituras e embutidos. Dê preferência aos cozidos e assados.
·
Evite os enlatados, ricos em sódio.
·
Evite manteiga, creme de leite, chantilly e massas, alimentos ricos em calorias e colesterol.
·
Dê preferência aos queijos brancos em relação aos amarelos.
·
Evite chocolates.
·
Ingira alimentos ricos em fibras.
·
Só esporadicamente consuma bebidas alcoólicas. Mas uma taça de vinho ao
dia está liberada.
·
Evite os fast-foods, que habitualmente são
muito calóricos.
·
Para a sobremesa dê preferência às frutas da estação. Evite os doces.
·
Evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites
saudáveis.
Benefícios e malefícios da alimentação
Quanto mais a alimentação
for constituída de produtos naturais (verduras, vegetais, frutas, carnes,
leite, etc.), melhor será. Alimentos industrializados em geral têm de lançar mão de muitos artifícios (corantes, conservantes, estabilizadores, etc.) que
os tornam menos recomendáveis ou mesmo perniciosos. Hoje em dia ainda tem-se
que enfrentar o fato de que mesmo alimentos naturais frequentemente acham-se
contaminados com produtos químicos artificiais, como os agrotóxicos que evitam
as pragas, os hormônios que os fazem crescer e os conservantes que aumentam a
durabilidade deles. Ademais, há as manipulações genéticas que os tornam mais
bonitos, mas não mais saudáveis.
Alguns alimentos
(sobretudo vegetais), além do seu valor nutritivo ajudam a prevenir doenças,
enquanto outros podem causá-las ou contribuir para que elas apareçam. A anemia, o raquitismo, a gota, etc. estão entre as doenças que podem ser prevenidas ou tratadas por
meio de alimentos. No outro polo, a pressão alta, a diabetes mellitus, a arteriosclerose e a obesidade, etc. podem ser causadas ou agravadas por eles. Entre alimentos que
podem prevenir doenças estão a soja, o tomate, a cebola, o alho, o peixe, o
óleo de peixe, as frutas cítricas, a semente de linhaça, o chá verde e os
chamados probióticos (grupo de alimentos que
ajuda a equilibrar as bactérias que formam a nossa flora intestinal). O
Instituto Nacional de Câncer (INCA) recomenda consumir
fartamente frutas e hortaliças porque elas protegem contra a maioria dos tipos
de câncer.
De outro lado, o consumo
de alimentos muito calóricos (refrigerantes, biscoitos recheados, alimentos do
tipo fast-food e semiprontos) causa obesidade e outros males orgânicos.
A carne vermelha, entre nós mais comumente de porco ou boi, só deve ser
consumida moderadamente (duas vezes por semana), devido ao seu alto teor de gordura. Além disso, a exposição de proteínas às altas temperaturas
pode formar substâncias cancerígenas. As carnes processadas, defumadas, curadas
ou salgadas, além do sal em excesso, são expostas ao mesmo alcatrão da fumaça
dos cigarros, agente reconhecidamente cancerígeno. Os embutidos (salsicha,
linguiça, mortadela, salame, etc.) têm conservantes que se transformam no
organismo em outras substâncias.
sexta-feira, 27 de
setembro de 2013
ABC.MED.BR, 2013. O que é uma
alimentação saudável?.
Disponível em:
<http://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/499544/o+que+e+uma+alimentacao+saudavel.htm>.
Acesso em: 6 mar. 2015.
