SAÚDE
Como prevenir a hipertensão arterial?
O que fazer para prevenir a
pressão alta?
Controle
do peso
Confira o seu índice de massa corporal. Basta fazer o
cálculo do seu peso em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em
metros. O resultado deve estar situado em um índice de massa corporal entre 20
kg/m² e 25 kg/m². E a medida da circunferência abdominal deve ser inferior a
102 cm para homens e 88 cm para mulheres.
Para manter o seu peso em uma faixa ideal, você deve
seguir uma dieta hipocalórica balanceada orientada individualmente por um
nutricionista, evitando o jejum ou o uso de dietas "milagrosas", que
causam mais danos ao organismo que benefícios. Esta dieta deve constituir-se de
uma mudança em busca da ingestão de alimentos mais saudáveis que respeitem suas
preferências.
O aumento de atividade física diária deve estar
associado à mudança de hábitos alimentares. Esta prática deve ser orientada e
estimulada por profissionais com treinamento específico e com prévia avaliação
médica.
O uso de anorexígenos - remédios para emagrecer - não é
aconselhável pelo risco de complicações cardiovasculares.
Esses objetivos devem ser permanentes, evitando-se
grandes e indesejáveis flutuações do peso.
A perda de peso é muito importante, pois a diminuição
de 5% a 10% do peso corporal inicial já é suficiente para reduzir a pressão
arterial, além de estar relacionada à queda da insulinemia, à redução da
sensibilidade ao sódio e à diminuição da atividade do sistema nervoso
simpático. Mas o mais importante é a manutenção do peso alcançado com as
mudanças de hábitos citadas acima.
Redução
da ingestão de sal (cloreto de sódio)
Limitar a ingestão diária de sódio ao máximo de 2,4 g
de sódio ou 6 g de cloreto de sódio (uma colher de chá). Esse total deve
incluir o sódio contido nos alimentos naturais e manufaturados. O sal é
considerado um fator importante no desenvolvimento e na intensidade da
hipertensão arterial. Sua restrição também está associada a uma redução da
mortalidade por acidente vascular encefálico e regressão da hipertrofia
ventricular esquerda (aumento da musculatura do ventrículo esquerdo do coração).
Na prática, devem ser evitados alimentos enlatados,
conservas, embutidos e defumados. Utilizar o mínimo de sal no preparo dos
alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa, durante as refeições. Para
que o efeito hipotensor máximo da restrição salina se manifeste, é necessário
um intervalo de pelo menos 8 semanas.
São exemplos de alimentos ricos em sal:
Sal de cozinha (cloreto de sódio) e temperos
industrializados;
Alimentos industrializados (ketchup, mostarda, molho
shoyu, caldos concentrados); Embutidos (salsicha, mortadela, lingüiça,
presunto, salame, paio);
Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito);
Enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha);
Bacalhau, carne seca, defumados;
Aditivos (glutamato monossódico) utilizados em alguns
condimentos e sopas de pacote;
Queijos em geral.
Aumento
da ingestão de potássio
É recomendável que a ingestão diária de potássio fique
entre 2 e 4g, contidos em uma dieta rica em frutas e vegetais frescos.
A ingestão do potássio pode ser aumentada pela escolha
de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio (feijão, ervilha, vegetais de
cor verde-escuro, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate,
batata inglesa e laranja).
Existe a possibilidade de o potássio exercer efeito
anti-hipertensivo, ter ação protetora contra danos cardiovasculares e servir
como medida auxiliar em pacientes submetidos a terapia com diuréticos - que
expoliam o potássio, desde que não existam contra-indicações.
Redução
ou abandono da ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool eleva a pressão arterial,
causa variações nos níveis pressóricos, aumenta a prevalência de hipertensão, é
fator de risco para acidente vascular encefálico, além de ser uma das causas de
resistência a medicamentos anti-hipertensivos.
Para os hipertensos do sexo masculino que fazem uso de
bebida alcoólica, é aconselhável que o consumo não ultrapasse 30 ml de
etanol/dia, contidos em 60 ml de bebidas destiladas (uísque, vodca, aguardente,
etc.), 240 ml de vinho ou 720 ml de cerveja. Em relação às mulheres e
indivíduos de baixo peso, a ingestão alcoólica não deve ultrapassar 15 ml de
etanol/dia - metade do preconizado para os homens. Aos pacientes que não
conseguem se enquadrar nesses limites de consumo, sugere-se o abandono do
consumo de bebidas alcoólicas.
Prática
regular de exercícios físicos
Praticar exercícios físicos aeróbios por um período de
30 a 45 minutos por dia, três a cinco vezes por semana é um bom começo.
O exercício físico regular reduz a pressão arterial,
além de contribuir para a diminuição do peso corporal e de ter ação coadjuvante
no tratamento das dislipidemias, da resistência à insulina, do abandono do
tabagismo e do controle do estresse. Contribui, ainda, para a redução do risco
de indivíduos normotensos desenvolverem hipertensão.
O baixo nível de condicionamento físico está associado
a maior risco de óbito por doenças coronarianas e cardiovasculares em homens
sadios, independentemente dos fatores de risco convencionais.
Exercícios isométricos, como levantamento de peso, não
são recomendáveis para indivíduos hipertensos. Pacientes em uso de medicamentos
anti-hipertensivos que interferem na freqüência cardíaca (como, por exemplo,
betabloqueadores) devem ser previamente submetidos a avaliação médica.
Suplemento
de cálcio e magnésio
Manter ingestão adequada de cálcio e magnésio. A
suplementação dietética ou farmacológica desses cátions ainda não tem
embasamento científico suficiente para ser recomendada como medida preventiva.
A manutenção de ingestão adequada de cálcio é uma
medida recomendável na prevenção da osteoporose.
Combate
ao tabagismo
O cigarro eleva agudamente a pressão arterial e
favorece o desenvolvimento e as complicações da aterosclerose - doença crônica
e degenerativa que leva à obstrução das artérias por depósito de gorduras em
seu interior. A interrupção do fumo reduz o risco de acidente vascular
encefálico - derrame, de doença isquêmica do coração - infarto, de doença
vascular arterial periférica - trombose e de morte súbita.
A exposição ao fumo (tabagismo passivo) também deve ser
evitada, pois o tabagismo é a mais importante causa modificável de morte.
Controle
das Dislipidemias
A hipercolesterolemia - aumento do colesterol ruim no
sangue ou LDL-colesterol é um dos maiores fatores de risco cardiovascular. Os
alimentos ricos em colesterol ou em gorduras saturadas são: porco (banha,
carne, bacon, torresmo), carne de gado com gordura visível, lingüiça, salame,
mortadela, presunto, salsicha, sardinha, miúdos (coração, moela, fígado,
miolos, rim), dobradinha, caldo de mocotó, frutos do mar (camarão, mexilhão,
ostras), pele de frango, couro de peixe, leite integral, creme de leite, nata,
manteiga, gema de ovo e suas preparações, frituras com qualquer tipo de
gordura, óleo, leite e polpa de coco, azeite de dendê, castanhas, amendoim,
sorvetes, chocolate e derivados.
O HDL-colesterol - conhecido como bom colesterol -
quando está baixo, pode ser aumentado em resposta à redução do peso, à prática
de exercícios físicos e à suspensão do hábito de fumar.
O aumento dos triglicerídeos deve ser tratado com
medidas dietéticas, como a redução da ingestão de carboidratos simples e de
bebidas alcoólicas. Quando necessário, recomenda-se o uso de fibratos,
prescritos por seu médico. Entre os alimentos que aumentam os triglicérides
estão todas as preparações que contenham açúcar. Mel e derivados, cana de
açúcar, garapa, melado, rapadura, bebidas alcoólicas e todos os alimentos ricos
em gordura.
Como medidas dietéticas gerais recomenda-se aumentar o
conteúdo de fibras da dieta, substituir os carboidratos simples (açúcar, mel e
doces) pelos complexos (massas, cereais, frutas, grãos, raízes e legumes),
restringir bebidas alcoólicas, reduzir a ingestão de gorduras saturadas,
utilizando preferencialmente gorduras mono e poliinsaturadas na dieta.
Manejo
da Intolerância à glicose e do Diabetes Mellitus
Resistência à insulina e diabetes melito são condições
freqüentemente associadas à hipertensão arterial, favorecendo a ocorrência de
doenças cardiovasculares, principalmente coronarianas. Sua prevenção tem como
base a redução da ingestão calórica, a prática regular de exercícios físicos
aeróbios e a redução da ingestão de açúcares simples.
Menopausa
A diminuição da atividade estrogênica - estrôgenio é um
dos hormônios femininos - após a menopausa aumenta de duas a quatro vezes o
risco cardiovascular. A reposição estrogênica após a menopausa não está
contra-indicada para mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a
pressão arterial. Converse com seu ginecologista sobre isto.
É importante lembrar que a reposição hormonal é
contra-indicada para mulheres de alto risco cardiovascular. Como um pequeno
número de mulheres apresenta elevação da pressão arterial, há necessidade de
avaliação periódica da pressão após o início da reposição.
Devido ao aumento de risco de eventos coronarianos,
cerebrovasculares e tromboembolismo venoso, a terapia de reposição hormonal não
deve ser utilizada com o intuito de promover proteção cardiovascular.
Estresse
oxidativo
Acumulam-se evidências de que o estresse oxidativo é um
fator de risco relevante para doença cardiovascular, podendo associar-se com
dieta hipercalórica e pobre em frutas e vegetais. A correção desse desvio
alimentar pode minimizar esse risco. Todavia, a recomendação para suplementar
antioxidantes requer evidências mais consistentes.
Estresse
psicológico
A redução do estresse psicológico é recomendável para
diminuir a sobrecarga de influências neuro-humorais do sistema nervoso central
sobre a circulação. Contudo, a eficácia de técnicas terapêuticas de combate ao
estresse com vistas à prevenção e ao tratamento da hipertensão arterial ainda
não está estabelecida universalmente.
Há evidências de possíveis efeitos do estresse
psicossocial na pressão arterial relacionadas a "condições
estressantes", tais como pobreza, insatisfação social, baixo nível
educacional, desemprego, inatividade física e, em especial, aquelas atividades
profissionais caracterizadas por altas demandas psicológicas e baixo controle
dessas situações.
Técnicas de relaxamento, tais como ioga, biofeedback,
meditação transcendental, tai chi chuan e psicoterapia, não são superiores a
técnicas fictícias ou a automonitorização.
Medicamentos
que podem aumentar a pressão arterial
Algumas medicações podem influenciar a sua pressão. Se
você faz uso de algum dos medicamentos citados abaixo, converse com o seu
médico. Ele saberá como você deve agir.
Anticoncepcionais orais, antiinflamatórios
não-esteróides, anti-histamínicos e descongestionantes, antidepressivos
tricíclicos, corticosteróides, esteróides anabolizantes, vasoconstritores
nasais, carbenoxolona, ciclosporina, inibidores da monoaminoxidase (IMAO),
chumbo, cádmio, tálio, alcalóides derivados do "ergot", moderadores
do apetite, hormônios tireoideanos (altas doses), antiácidos ricos em sódio e
eritropoetina.
Outras
dicas de alimentação mais saudável
Recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta
(grãos, frutas, cereais integrais, hortaliças e legumes, preferencialmente
crus).
Preparar as carnes de aves sem a pele e os peixes sem o
couro, retirar a gordura visível das carnes vermelhas, evitar o uso de gorduras
saturadas no preparo dos alimentos, dar preferência aos produtos desnatados e
às margarinas cremosas.
São exemplos de óleos insaturados: soja, canola, oliva,
milho, girassol e algodão, usar preferencialmente os três primeiros.
Evitar o uso de óleo de coco e dendê.
Evitar frituras. Ingerir alimentos cozidos, assados,
grelhados ou refogados.
Preferir ervas, especiarias e limão para temperar os
alimentos.
Note que os alimentos não são proibidos na sua dieta.
Todos nós temos direito a um churrasquinho no final de semana, junto com os
amigos. O que deve estar na sua mente é que é possível ficar bem com uma dieta
mais equilibrada. O benefício para o seu organismo compensa o seu esforço de
mudança. Você se sentirá mais ativo e com mais disposição para as tarefas
diárias. Sua produtividade vai aumentar e, com ela, todos os resultados serão
alcançados mais rapidamente.
Mude
seus hábitos e viva tranquilo
Essas medidas preventivas devem ser adotadas desde a
infância. Toda a família deve participar e colaborar na melhoria da qualidade
de vida. Uma vez que bons hábitos são adquiridos, fica fácil mantê-los.
Controle do peso, dieta balanceada e prática de exercícios físicos regulares
são medidas simples, que, quando implementadas desde fases precoces da vida,
representam benefício potencial sobre o perfil de risco para doenças cardíacas
e vasculares.
A presença de fatores de risco não-modificáveis, tais
como homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos, parentes de
primeiro grau com doença coronariana em idades prematuras (homens com menos de
55 anos e mulheres com menos de 65 anos), significa que é necessário um maior
rigor no controle dos fatores de risco modificáveis.
Uma equipe de apoio com profissionais de especialidades
diferentes como nutricionistas, enfermeiros, médicos e professores de educação
física podem auxiliá-lo a seguir um programa preparado especialmente para você.
Também é interessante participar de grupos de
hipertensos para conhecer pessoas que, na mesma situação, muitas vezes se
adaptam de forma prazerosa às novas atividades. Também é uma ótima oportunidade
para criar novos amigos.
Disponível em:
<http://www.abc.med.br/p/hipertensao-arterial/22820/como-prevenir-a-hipertensao-arterial.htm>.
Acesso em: 13 abr. 2015.
