Saúde
ALIMENTAÇÃO
Os alimentos mais poderosos
Conheça quem devem ser os protagonistas de um cardápio saudável, capazes de prevenir inúmeras doenças. Mas, lembre-se: segundo os especialistas, tão importante quanto consumi-los diariamente é saber como tirar o melhor proveito de seus nutrientes.
Todo alimento, especialmente o natural (frutas, legumes, verduras, sementes), oferece ao menos um nutriente essencial ao bom funcionamento do organismo, seja uma vitamina, um mineral, uma proteína, fibras... Mas os avanços da ciência e da tecnologia e a evolução dos conhecimentos na área de nutrição demonstraram que há alimentos muito mais poderosos que outros. Chamados de funcionais, essas dádivas da natureza, além de nutrir, são capazes de prevenir várias doenças não transmissíveis, como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares e câncer.
“Ou seja, seus componentes cumprem as funções nutricionais básicas e comuns à maioria dos alimentos e, quando parte da dieta usual, ainda produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde”, resume a professora titular de Nutrição da Universidade de São Paulo, Jocelem Mastrodi Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF).
A especialista ressalta, porém, que este poder extra nada tem a ver com mágica. O alimento funcional pode possuir inúmeras qualidades, mas ele por si só não consegue agir como um remédio milagroso. “Na prática, não adianta ingerir todos os dias proteína de soja, por exemplo, com o objetivo de reduzir o colesterol, se as refeições diárias dessa pessoa for rica em gorduras saturadas ou trans. Dessa forma, não haverá nenhum efeito ou benefício”, garante a professora Jocelem Salgado.
Além disso, o consumidor deve ficar atento à forma de consumo, que deve ser regular e sem exageros, e ao modo de preparo, tentando preservar as substâncias ativas do alimento. “Devemos evitar picá-lo em pedaços muito pequenos e procurar cozinhá-lo por inteiro, se possível com a casca (se houver). O método de processamento deve ser capaz de reter ao máximo esses componentes benéficos, tais como cozimento a vapor, escaldamento e fervura rápida”, ensina Jocelem.
Os vencedores
CEREAIS INTEGRAIS
O que: aveia, centeio, cevada, quinua. Componentes ativos: fibras solúveis e insolúveis.
Benefícios: também encontradas em leguminosas, como soja, feijão e ervilha, e em hortaliças com talos e frutas com cascas, essas fibras melhoram o trânsito intestinal, controlam os níveis de glicose no sangue e dão maior saciedade, ajudando a prevenir câncer de intestino e de cólon, diabetes e obesidade. A aveia, em particular, ainda consegue ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (o LDL) e, por conta disso, recebeu o selo de alimento redutor do risco de doenças cardíacas, pelo FDA, o órgão norte-americano de controle de alimentos e remédios. Dose mínima recomendada: quatro colheres de sopa por dia.
Benefícios: também encontradas em leguminosas, como soja, feijão e ervilha, e em hortaliças com talos e frutas com cascas, essas fibras melhoram o trânsito intestinal, controlam os níveis de glicose no sangue e dão maior saciedade, ajudando a prevenir câncer de intestino e de cólon, diabetes e obesidade. A aveia, em particular, ainda consegue ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (o LDL) e, por conta disso, recebeu o selo de alimento redutor do risco de doenças cardíacas, pelo FDA, o órgão norte-americano de controle de alimentos e remédios. Dose mínima recomendada: quatro colheres de sopa por dia.
SOJA E DERIVADOS
O que: tofu, leite, farinha, proteína
Componentes ativos: isoflavonas e proteína da soja. Benefícios: a isoflavona é um fito hormônio com ação estrogênica capaz de amenizar os sintomas da menopausa e prevenir a osteoporose. Também atua como anticancerígeno, contra o câncer de mama e o de cólon. Quanto às proteínas da soja, estas conseguem reduzir os níveis de colesterol, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.
Dose mínima recomendada: 50 g do grão por dia, o equivalente a duas xícaras de chá.
Componentes ativos: isoflavonas e proteína da soja. Benefícios: a isoflavona é um fito hormônio com ação estrogênica capaz de amenizar os sintomas da menopausa e prevenir a osteoporose. Também atua como anticancerígeno, contra o câncer de mama e o de cólon. Quanto às proteínas da soja, estas conseguem reduzir os níveis de colesterol, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.
Dose mínima recomendada: 50 g do grão por dia, o equivalente a duas xícaras de chá.
FRUTAS CÍTRICAS
O que: laranja, tangerina.
Componentes ativos: flavonóides.
Benefícios: essa substância também está presente na soja, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e salsa. É benéfica graças a sua ação vasodilatadora, anti-inflamatória, antioxidante e anticâncer.
Dose mínima recomendada: duas frutas com bagaço ou um copo de suco diariamente.
Componentes ativos: flavonóides.
Benefícios: essa substância também está presente na soja, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e salsa. É benéfica graças a sua ação vasodilatadora, anti-inflamatória, antioxidante e anticâncer.
Dose mínima recomendada: duas frutas com bagaço ou um copo de suco diariamente.
DANIELA TALAMONI
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